アストリションはスポーツ専門の栄養サポート企業です。スポーツ選手用プロテインの開発や管理栄養士の食事指導、スポーツ栄養学メディアの運営を通して、競技力の向上・健康増進をサポートします。. 台東区三ノ輪・日比谷線三ノ輪駅徒歩2分、台東区・荒川区・足立区・墨田区・文京区・千代田区他, Copyright © 2020 清水俊勝(キュワス) TOSHIKATSU.SHIMIZU All rights reserved. ■会社概要 スポーツドリンク(飲料)は熱中症対策(予防)に飲むことが多い。 ポカリスエットやアクエリアス等のスポーツドリンクを「薄める」人がいる一方、熱中症対策の観点から「薄める」のはNGと言う人も。 スポーツドリンクは「薄める」?「薄めない」?その理由と効果は? 薄めるのが是の場合、その割合は? スポーツドリンクを「薄める」「薄めない」の是非の最終結論。, スポーツドリンクには砂糖がかなり含まれている。 ポカリスエット(粉末タイプ/1L用)の場合、炭水化物は72g。 炭水化物と言っても食物繊維は含まれていないので、糖質が72g。 この糖質のほぼ100%が糖類(砂糖とブドウ糖)だ。, 1日のエネルギー量を2000kcalとした場合、WHOが推奨する糖類の1日摂取量(5%基準)の25gを約350mLのポカリスエットでオーバーする計算になる。 ※詳しくは⇒スポーツドリンクの飲み過ぎで糖尿病にならない為の飲み方とは?, そこでポカリスエットは薄めて飲んでいる。 1L用の粉末を1.5L又は2.0Lの水で薄めているのだが、そもそも、スポーツドリンクは薄めて良いのだろうか?, スポーツドリンクは薄める、薄めないの是非は? 薄める場合、薄めない場合の理由と効果は?, 又、薄めて良いのなら、どれくらいの割合で薄めるのが良いのだろうか? 情報を集めてみた。, スポーツドリンクは、清涼飲料水の一種で、運動や日常生活などでの発汗によって体から失われた水分やミネラルを効率良く補給することを目的とした飲料。脱水症状の回復や、炎天下のスポーツにおける熱中症防止などの目的で飲まれる。 ※引用:スポーツドリンク~Wikipedia, スポーツドリンクは熱中症対策で飲む飲料というイメージが強いが、スポーツドリンクはそもそも、スポーツ(運動)で汗をかいた時に飲む飲物だ。, 脱水量が多い時は体に早く水分が吸収されることが望ましい。その時、大事なのが塩分と糖質だ。, 塩分は体内の水分と同じ濃度の方が吸収されやすい。 また、糖分は吸収を促進する働きがある。, 日本体育協会では、運動中の飲料では0.1~0.2%の塩分(ナトリウム換算では100mLあたり40~80mg)を含むものを推奨。, さらに水分の吸収率を高める働きをするのが、糖質だ。 糖質濃度が2.5~8%のところで最も吸収される。, また、パフォーマンスの向上の観点から、日本体育協会では長時間の運動の際には糖質濃度が4~8%(100mL中4~8g)の飲料を飲むことを推奨している。, しかしながら、ナトリウムは何故か、濃度から計算した数値と具体的数量なものが合わない。 糖質は計算通り。, 調べてみると、以下の記事があった。 公益財団法人 日本スポーツ協会となっているが、日本体育協会の事らしい。 記事では熱中症予防として、「スポーツドリンクをなどを利用して、0.1~0.2%程度の塩分も補給するとよいでしょう。」とあった。, ここで気が付いた。 原材料名では「食塩」とあるが、栄養成分では「ナトリウム」。 塩分(食塩)=ナトリウムではないということ。, これに基づき再計算。 0.1~0.2%の塩分(食塩)⇒100㎎~200㎎(100mLあたり) ナトリウム量⇒[100㎎~200㎎]÷2.54×1,000=約40~80㎎, ナトリウムはいずれも熱中症対策に理想的な量であり、糖質もいずれも吸収効率が高い範囲に収まっている。 ※糖質=炭水化物としている。, 但し、ポカリスエットの糖分はスポーツドリンクパウダーの約1.5倍。 理想的な炭水化物量の下限の1.8倍。, ポカリスエットを1.5倍に薄めるとナトリウム量が173mgとなり不足する。これを補う為には塩分を追加する必要がある。 その量を計算してみる。, [理想的なナトリウムの量] 500mL×1.5=750mL 750mL×0.1~0.2%=0.75~1.5g…(a), [元々入っているナトリウムの量] 260mg×2.54÷1,000=0.66g…(b), 0.09~0.84gがポカリスエットを薄めたことで不足した塩分の量だ。 具体的にはどれくらいの量なのか?, “塩少々”は親指と人差指の2本ででつまんだ量であるが、具体的には幅があり、約0.3g~0.6g。, 理論上はポカリスエット(粉末タイプ)を1.5倍に薄め、”塩少々”かそれ以下を入れると、熱中症対策用のスポーツドリンクとしては、問題ないと言える。, 上記では、熱中症対策としてのスポーツドリンクを意義を残しつつ、摂取する糖分を減らすために、ポカリスエットを薄めるケースを考えた。, ここでは、世の中にはスポーツドリンクを薄める人がいるが、その理由と割合を調べ見る。, [st-kaiwa2]●薄める理由:運動しているときには味も薄い方があっさりして、口の中がベタベタせず、飲みやすいから。 ●薄める割合:スポーツドリンク1:水3[/st-kaiwa2], [st-kaiwa3]●薄める理由:アクエリアスの原液そのままだと体への浸透率が低いから。 ●薄める割合:アクエリアス1に対してミネラルウォーター1.5[/st-kaiwa3], [st-kaiwa4]●薄める理由:熱中症予防 ●薄める割合:スポーツドリンク1:水1[/st-kaiwa4], [st-kaiwa5]●薄める理由:高血圧で治療中なので、スポーツドリンクは塩気が多すぎるから。 ●薄める割合:スポーツドリンク1:水1[/st-kaiwa5], スポーツドリンクによって、含まれるナトリウム及び糖分の量は異なるので、個別に考える必要がある。, また、高血圧で塩分、糖尿病で糖分が制限されている人でも違う。 さらに、運動量や汗のかき具合、脱水状態でも変わる。, スポーツドリンクは元々、熱中症対策(予防)の為の飲み物だ。 但し、前提は”スポーツ(運動)”時に飲むもの。, 熱中症対策(予防)として理想的なナトリウムと糖分の量とスポーツドリンクに含まれる量の比較は以下の通り。 ※500mLあたり。 ※スポーツドリンクは1L用粉末タイプを500mLに換算。, 2つのスポーツドリンクとも含まれるナトリウムと炭水化物の量は熱中症対策上、理想的な範囲に収まっている。, 但し、ポカリスエットの糖分はスポーツドリンクパウダーの約1.5倍。 理想的な糖分の量の下限の1.8倍。, ポカリスエットを1.5倍薄める(500ml→750ml)と500ml当たりの糖分は24gになり、理想的な範囲の下限に近づく。 しかし、薄めることで熱中症対策(予防)上は0.09~0.84gの塩分が足りなくなった。, ただ、世間的にはスポーツドリンクを水で2~3倍薄める人も…。 その大きな理由はスポーツドリンクに含まれる糖分。 ※高血圧や糖尿病で糖分も塩分の制限がある方も薄める傾向にある。, スポーツドリンクに入っている糖分は多すぎる。 500mlでWHOが推奨する1日の砂糖摂取量25㎎を超えることもある。, 元々、理想的な数値は体への水分の吸収がもっとも早い濃度なので、脱水状態に近い形でなければそこまでこだわらなくても良いのかもしれない。, 昔は運動時は”やかんの水”だけだった。 それが、日射病(熱中症)の問題が出て、塩分や糖分も取りましょう、ということになってスポーツドリンクが出てきた。, 特に運動をしないが、夏場は汗をかくので水分補給をスポーツドリンクで摂取するという方には明らかに糖分が多い。, のどが乾いたからと言ってスポーツドリンクを飲んでいると太るリスクがある。 ※詳しくは⇒スポーツドリンクの飲み過ぎで太る?糖尿病にならない為の飲み方とは?, 通常の運動では、水で2~3倍に薄めたスポーツドリンクを運動時に飲んでみて、塩気が足りなければ補う程度で良いのではないか? ※運動の激しさや失われる水分、脱水状態にもよる。, DHA・EPAの効果・取りすぎの副作用・多く含む食品・DHAとEPAの違い【徹底解説】, 運動中の飲料では0.1~0.2%の塩分(ナトリウム換算では100mLあたり40~80mg)を含むものを推奨。, 長時間の運動の際には糖質濃度が4~8%(100mL中4~8g)の飲料を飲むことを推奨. 暑い季節にはスポーツドリンクを飲むようにしている方も多いと思いますが、水で薄めたり他の飲料で割って飲んだりしていませんでしょうか?, 誰かから「水と1:1の割合で薄めた方がいい」と聞いて、運動しているときには味も薄い方があっさりして飲みやすかったのでそうしていたのですが、熱中症対策という意味では効果があるのでしょうか。, そこで今回はスポーツドリンクを薄めるのは、本当に熱中症対策にいいのかについてご説明いたします。, スポーツドリンクを薄めたいというのは「そのままだと甘すぎて飲みにくいから」「ダイエット中だから」「水分の吸収が速くなると聞いたから」と人によって理由は様々かと思います。, 水で薄めれば当然甘さはスッキリしますし、単位量あたりのカロリーも減りますが、「熱中症対策」という観点では以下のように考えてください。, 熱中症対策のためには、脱水量が多いときはスポーツドリンクを薄めない方がいいです。その理由は、水で薄めると十分な塩分(ナトリウム)補給ができなくなるためです。, 激しい発汗のときの熱中症対策には、水分補給だけでなく汗で失われた塩分の補給が必要で、また糖分も水分の吸収を促進する働きがあるため重要になります。, この塩分や糖分の量については、ナトリウムは40~80mg/100mL、糖分は2.5~8.0g/100mLが適切な量とされています。, 市販のスポーツドリンクの成分は、代表的な商品では塩分・糖分は以下の濃度で含まれています。, どの製品もナトリウム濃度が40~50mg/100mLで設計されており、糖質も若干ばらつきがありますが2.5~8.0g/100mLの範囲にあることが分かります。, ナトリウム濃度は20~25mg/100mLになってしまい、塩分補給がしにくくなってしまいます。, 「塩分が薄いのなら、その分たくさん飲めばいいのでは?」と思うかもしれませんが、脱水量が多いときに濃度の薄い飲料を飲むと、飲めば飲むほど体液がどんどん薄くなってしまい「低ナトリウム血症」という症状を引き起こす可能性もございます。, そうなると脱水が改善されるどころか、最悪の場合は意識障害などにつながる危険性すらあるのです。, また35℃を超える猛暑日では、スポーツドリンクでも塩分補給が間に合わないことがございます。真夏の時期に屋外でスポーツや作業をする際には、より塩分を多く含む経口補水液も検討しましょう。, 水で薄めた後に塩をひとつまみ足すというのはアリかもしれませんが、人の手が加わることで雑菌が入る可能性もございます。, また、スポーツドリンクに含まれているカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル摂取も水分補給時には大切ですが、食塩ではこれらの成分を添加することはできません。, これらの栄養素が大量の発汗によって不足して、体のミネラルバランスが崩れると、筋肉のけいれんを引き起こす一因にもなります。つまり足がつる可能性が高くなるということです。これはスポーツ選手にとっては特に困ることだと思いますので注意してください。, もし甘さ控えめの飲料を飲みたい、あるいはカロリーが低いものを飲みたいという場合には、糖分が少なめの(かつ塩分は十分に含まれている)スポーツドリンクを選ぶようにしましょう。, スポーツドリンクを薄める理由として、「スポーツドリンクは糖分が濃すぎて水分の吸収が悪いため、薄めた方がよい」と言われることもありますが、これは必ずしも正しくはありません。, ポカリスエットやアクエリアスは「等張液(アイソトニック飲料)」といい、安静時のときに効率よく水分が吸収される濃度で塩分や糖分が配合されているのですが、運動時の脱水状態の体は体液が薄くなっているため吸収率が少し悪くなります。, 一方で濃度の薄い飲料のことは「低張液(ハイポトニック飲料)」といい、運動時の体液濃度が薄い状態と相性がよいため速やかに吸収されます。, (※このメカニズムは「浸透圧」という理論が関係しています。詳しく知りたい方は「アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の違い」をご参照下さい。), したがってポカリスエットなどの糖分が濃い目のスポーツドリンクは、水で薄めればたしかに運動時は水分の吸収が速くなります。, しかし上の表で挙げたラブズスポーツやアミノバリューのような、もともと糖分が少なめの飲料では濃度が薄くなりすぎる可能性があります。糖質濃度が2.5g/100mLを下回るまで薄くなると、かえって水分の吸収が悪くなってしまいます。, いずれにしても、水で薄めると塩分・ミネラル補給がしにくくなりますのでやはりよくありません。, 例えば以下のような脱水量がそれほど多くもなく熱中症のリスクが低い場合には、成分について細かくこだわる必要はないでしょう。, こういったときには状況をみて薄めてよいですし、水やお茶で水分補給をとっても大丈夫です。, ただし、この記事を読んでいるあなたがスポーツ選手であるなら、暑くないときであっても薄めることはもう少し考えてください。, 糖質には水分の吸収を助けるという効果だけでなく、体のエネルギー源になるという大切な役割があります。長時間の運動では体力・集中力を維持するという観点から、日本体育協会では糖質濃度が4~8%の飲料を飲むことを推奨しています。, スポーツドリンクを水で薄めるのは、必ずしもいけないわけではありません。糖質はただ味をおいしくするためだけに配合されているものではないことはお分かり頂けたと思いますので、状況・体調を考慮して適切な飲料を選ぶようにしましょう。.

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